11টি সহজ যোগব্যায়াম আপনি খারাপ হাঁটুর সাথে করতে পারেন – এবং 3টি আপনার কখনই চেষ্টা করা উচিত নয়
আমরা প্রায়শই এর অসংখ্য উপকারিতা তুলে ধরেছি যোগব্যায়ামএকটি শৃঙ্খলা যা আজকের দ্রুত-গতির বিশ্বের জন্য নিখুঁতভাবে ডিজাইন করা হয়েছে, যা আপনাকে ধীরগতিতে এবং আপনার শরীর এবং মনকে সংযুক্ত করতে সহায়তা করে৷ যোগব্যায়াম আপনার পেশীকে শক্তিশালী করতে, নমনীয়তা বাড়াতে, আঘাত পুনরুদ্ধারে সহায়তা করে (যখন একজন যোগ্য প্রশিক্ষকের সাথে অনুশীলন করা হয়) এবং মানসিক প্রশান্তি ফিরিয়ে আনতে সাহায্য করে। এটি ব্যথা উপশমকারী বৈশিষ্ট্যগুলির জন্যও পরিচিত। এবং সেরা অংশ? আপনি পারেন যেকোনো বয়সে শুরু করুন। অস্থাঙ্গ যোগ এবং হঠ বিন্যাসা যোগ প্রশিক্ষক ডরোথি কোলাডো যোগের নিরাময় ভূমিকা ব্যাখ্যা করে হাঁটু ব্যথাউল্লেখ্য যে নির্দিষ্ট ভঙ্গি হাঁটুর চারপাশের পেশীগুলিকে শক্তিশালী এবং প্রসারিত করতে সাহায্য করতে পারে, যা সময়ের সাথে সাথে অস্বস্তি দূর করতে সাহায্য করে।
যোগব্যায়াম শুরু করার সময় নিজেকে আঘাত করা রোধ করার জন্য আপনার যা জানা দরকার সে সম্পর্কে তিনি দৃঢ় পরামর্শ দেন এবং আপনার হাঁটুকে শক্তিশালী করার জন্য বিশেষভাবে কার্যকরী নির্দিষ্ট ভঙ্গিগুলি প্রকাশ করেন।
যোগব্যায়াম শুরু করার আগে আপনার কী জানা উচিত, বিশেষ করে হাঁটুর সমস্যায়?
আপনি যদি ব্যক্তিগত যোগব্যায়াম ক্লাসে থাকেন তবে আপনার শিক্ষককে আপনার যে কোনও শারীরিক চ্যালেঞ্জ সম্পর্কে জানাতে হবে যাতে তারা এটি বিবেচনায় নিতে পারে এবং প্রয়োজনে যে কোনও ভঙ্গি মানিয়ে নিতে আপনাকে সহায়তা করতে পারে। প্রত্যেকের জন্য কিছু মনে রাখতে হবে, ক্লাসে হোক বা আপনি বাড়িতে অনুশীলন করলে, আপনার শরীরের সীমাকে সম্মান করতে ভুলবেন না এবং নিজেকে জোর করবেন না।
যোগব্যায়াম সম্পর্কে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল সবচেয়ে নমনীয় হওয়া বা সর্বাধিক Instagrammable ভঙ্গি কার্যকর করতে সক্ষম হওয়া নয়। লক্ষ্য হল আপনার নিজের ব্যক্তিগত সীমা অন্বেষণ করা, আপনি যেখানে আছেন তার জন্য নিজেকে সম্মান করা এবং গ্রহণ করা ফিটনেস যাত্রা চেষ্টা করুন বাইরের শব্দ থেকে সংযোগ বিচ্ছিন্ন করুন এবং আপনার শ্বাসের সাথে সংযোগ করুন; আপনার পেশী অনুভব করুন এবং টান ছেড়ে দিন। আপনি আপনার শরীরের সাথে কি করতে পারেন তা নয়, তবে আপনি নিজের মধ্যে কী আবিষ্কার করতে পারেন।
প্রতিটি ব্যক্তির শরীর অনন্য, তাই নিজেকে অন্যের সাথে তুলনা করা এড়িয়ে চলুন এবং আপনার শরীর কেমন অনুভব করে তার উপর ফোকাস করুন। নিজেকে এবং আপনার সীমাকে সম্মান করে, আপনি এই যোগব্যায়াম থেকে আরও বেশি কিছু পাবেন ব্যায়াম
আপনার হাঁটু আঘাত করতে পারে যে যোগব্যায়াম ভঙ্গি আছে?
হ্যাঁ, এমন কিছু যোগাসন রয়েছে যা হাঁটুর জন্য ক্ষতিকর হতে পারে। “উদাহরণস্বরূপ, হাফ লোটাস বা পূর্ণ পদ্মের ভঙ্গিতে হাঁটুর একটি তীব্র বাঁক থাকে, যা সম্ভাব্যভাবে মেনিস্কির ভিতরের অংশকে চিমটি করতে পারে,” ডরোথি ব্যাখ্যা করেন। (যদি এটি ঘটে তবে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।)
© Getty Imagesবিরতি এবং আপনার মূল্যায়ন নিতম্বের গতিশীলতাকারণ এই ভঙ্গিতে নিতম্বের অপর্যাপ্ত গতিশীলতা হাঁটুতে অত্যধিক চাপ সৃষ্টি করে। ভঙ্গি পরিবর্তন করার উপায় হল আপনার ইসচিয়ার (পেলভিসে অবস্থিত) একটি সমর্থন (যেমন একটি কুশন বা ব্লক) স্থাপন করা যাতে আপনার হাঁটু আপনার নিতম্বের চেয়ে নীচে থাকে। এটি নীচের পিঠে গোল হওয়া প্রতিরোধ করতেও সহায়তা করে। যদি আপনি এখনও কোন অনুভব করেন অস্বস্তি বা ব্যথাঅবিলম্বে ভঙ্গি করা বন্ধ.
© Getty Imagesঅন্যান্য ভঙ্গি যে পারে হাঁটু সমস্যা বাড়ায় বিরাসানা (বীর পোজ) এবং মালাসানা (মালা পোজ)। “এই আসনগুলি বিদ্যমান হাঁটুর ব্যথাকে আরও তীব্র করতে পারে যদি সেগুলি প্রয়োজনীয় সহায়তা এবং সঠিক শরীরের সচেতনতার সাথে সঞ্চালিত না হয়,” বিশেষজ্ঞ ব্যাখ্যা করেন।
যোগব্যায়াম স্ট্রেচ এবং ভঙ্গি যা আপনার হাঁটুর জন্য উপকারী
এমনকি যদি আপনি হাঁটুতে ব্যথা অনুভব করেন, তবে বেশ কয়েকটি মৃদু যোগা আন্দোলন রয়েছে যা নিরাপদ এবং কার্যকর।
যোদ্ধা ভঙ্গি (বীরভদ্রাসন I, II, এবং III)
ওয়ারিয়র পোজের তিনটি বৈচিত্রই হাঁটুতে চাপ না দিয়ে পাকে শক্তিশালী করতে এবং স্থিতিশীলতার উন্নতির জন্য চমৎকার।
যোদ্ধা I (বীরভদ্রাসন I)
© Getty Images- একটি দাঁড়ানো অবস্থান থেকে, একটি পা দিয়ে একটি দীর্ঘ পদক্ষেপ পিছনে নিন।
- আপনার পিছনের পা প্রায় 45 ডিগ্রী ঘুরিয়ে দিন, আপনার সামনের পা সোজা করে সামনে রাখুন।
- আপনার সামনের হাঁটু 90-ডিগ্রি কোণে বাঁকুন, আপনার পিছনের পা সোজা রাখুন।
- হাতের তালু একে অপরের দিকে মুখ করে উপরে তুলে ধরুন।
যোদ্ধা দ্বিতীয় (বীরভদ্রাসন II)
© Getty Images- ওয়ারিয়র I এর মতোই ভঙ্গি শুরু করুন, তবে পিছনের পাটি মাদুরের পিছনের প্রান্তের সাথে আরও সমান্তরাল।
- আপনার নিতম্ব এবং ধড় আপনার সামনের পায়ের পাশে ঘুরিয়ে দিন।
- আপনার সামনের হাঁটু বাঁকুন এবং পিছনের পা সোজা রাখুন
- আপনার সামনের হাতের দিকে তাকিয়ে আপনার বাহুগুলি মেঝেতে সমান্তরালভাবে প্রসারিত করুন।
ওয়ারিয়র III (বীরভদ্রাসন তৃতীয়)
© Getty Images- ওয়ারিয়র I থেকে, আপনার ধড় সামনের দিকে ঝুঁকে, আপনার সামনের পায়ের উপর আপনার ওজন স্থানান্তর করুন।
- আপনার পিছনের পা তুলুন, আপনার শরীরকে প্রসারিত করুন যতক্ষণ না এটি মাথা থেকে হিল পর্যন্ত একটি অনুভূমিক রেখা তৈরি করে।
- আপনার শরীরের সাথে সারিবদ্ধ, আপনার বাহু সামনে প্রসারিত করুন।
ত্রিভুজ ভঙ্গি (উত্তিতা ত্রিকোণাসন)
© Getty Imagesত্রিভুজ ভঙ্গি পাকে শক্তিশালী করতে এবং প্রান্তিককরণ উন্নত করতে সহায়তা করে।
- আপনার পা প্রশস্ত করে শুরু করুন।
- আপনার ডান পা বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দিন।
- আপনার শরীরকে ডানদিকে প্রসারিত করুন, আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার গোড়ালি বা মেঝেতে পৌঁছান।
- আপনার ডান পা সোজা রাখুন, আপনার বাম হাতটি সোজা সিলিংয়ের দিকে প্রসারিত করুন।
চেয়ার ভঙ্গি (উত্কাটাসন)
© Getty Imagesএই ভঙ্গিটি ভারসাম্য উন্নত করার সময় আপনার পায়ে এবং গ্লুটে শক্তি তৈরি করে, যা হাঁটুর ব্যথা প্রতিরোধের চাবিকাঠি।
- একসাথে আপনার পা দিয়ে দাঁড়ান।
- আপনার নিতম্ব নিচু করুন যেন আপনি চেয়ারে বসে আছেন।
- আপনার মেরুদণ্ড লম্বা এবং সোজা রেখে আপনার বাহু মাথার উপরে তুলুন।
সেতু ভঙ্গি (সেতু বাঁধাসনা)
© Getty Imagesযোগব্যায়াম প্রশিক্ষক ব্রিজ পোজকে অত্যন্ত সুপারিশ করেন কারণ এটি পা এবং আঠালোকে শক্তিশালী করে, হাঁটুর আঘাত প্রতিরোধের জন্য গুরুত্বপূর্ণ পেশী।
- আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং মেঝেতে পা রেখে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন।
- আপনার কাঁধ মেঝেতে রেখে আপনার পোঁদ উপরের দিকে তুলুন।
- আপনার পোঁদ নামানোর সময়, আপনার পিঠকে ধীরে ধীরে নীচে নামানোর চেষ্টা করুন, একবারে একটি কশেরুকা।
স্টাফ পোজ (দন্ডাসন)
© Getty Imagesঅতিরিক্ত আরামের জন্য, বিশেষজ্ঞ আপনার হাঁটুর নীচে একটি ঘূর্ণিত কম্বল বা কুশন রাখার পরামর্শ দেন।
- আপনার সামনে আপনার পা প্রসারিত করে মেঝেতে বসুন।
- আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখুন এবং আপনার পায়ের পেশী সক্রিয় রাখুন।
বসা ফরোয়ার্ড বেন্ড (পশ্চিমোত্তানাসন)
© Getty Imagesএই ভঙ্গিতে, প্রান্তিককরণকে অগ্রাধিকার দিন এবং প্রসারিতকে জোর করবেন না।
- আপনার পা প্রসারিত করে বসুন। বৃহত্তর আরামের জন্য আপনি চাইলে আপনার হাঁটুর নিচে একটি সাপোর্ট রাখতে পারেন।
- আপনার নিতম্ব থেকে সামনের দিকে ঝুঁকুন, একটি সোজা পিঠ বজায় রাখুন।
হাঁটু থেকে বুকের ভঙ্গি (অপনাসন)
© Getty Images- আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন।
- আলতো করে আপনার বুকের দিকে আপনার হাঁটু আঁকুন, এই ক্রিয়াটি আপনার নীচের পিঠের উত্তেজনাকে মুক্তি দিতে দেয়।
হেলান দিয়ে বড় পায়ের আঙ্গুলের ভঙ্গি (সুপ্ত পদঙ্গুস্থাসন)
© Getty Imagesএই অনুশীলনের মাধ্যমে, আপনি যদি আপনার হাত দিয়ে আপনার পায়ের কাছে পৌঁছাতে অক্ষম হন, তাহলে আপনার পায়ের তলায় একটি যোগব্যায়াম স্ট্র্যাপ বা বেল্ট লুপ করুন।
- আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন, তারপরে একটি পা সিলিংয়ের দিকে প্রসারিত করুন, আপনার হাত তুলে আপনার হাত দিয়ে আপনার পা স্পর্শ করুন।
- আপনার নিতম্বের উত্তেজনা উপশম করতে, প্রয়োজনে নীচে একটি কুশন বা কম্বল রাখুন।
দেবীর ভঙ্গি (উত্কাটা কোনাসন)
© Getty Images- আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে চওড়া করে দাঁড়ান।
- আপনার হাঁটু বাঁকুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার হাঁটু আপনার গোড়ালির উপর সরাসরি সারিবদ্ধ রয়েছে এবং ভিতরের দিকে ঘূর্ণায়মান হওয়া থেকে বিরত রয়েছে।
