ঘুমাতে পারছেন না? একজন যোগ শিক্ষক এই 3টি ভঙ্গি সুপারিশ করেন

যদি আপনি ঘুমের সাথে লড়াই এবং কিছুই সাহায্য করেনি – এমনকি না মেলাটোনিন বা এর বিকল্প — আপনি যোগব্যায়াম চেষ্টা করতে চাইতে পারেন. ঘুমানোর আগে মৃদু ভঙ্গি অনুশীলন করে, আপনি আপনার মন এবং শরীরকে শিথিল করতে এবং ঘুমের জন্য প্রস্তুত করতে সহায়তা করতে পারেন। সেরা অংশ হল যে, একপাশে একটি যোগ মাদুরএই পদক্ষেপগুলি আপনাকে কিছু Zs ধরতে সাহায্য করতে পারে কিনা তা দেখার জন্য আপনাকে কোনো সম্পূরক বা অতিরিক্ত ডিভাইস কেনার দরকার নেই।

কোন যোগব্যায়াম পোজগুলি ঘুমের জন্য সবচেয়ে উপকারী তা নির্ধারণ করতে, আমরা একজন যোগ শিক্ষকের সাথে পরামর্শ করেছি, যিনি যোগব্যায়াম কীভাবে প্রচার করতে পারে তাও ব্যাখ্যা করেছেন মানের বিশ্রাম.

আমাদের নিরপেক্ষ প্রযুক্তি বিষয়বস্তু এবং ল্যাব-ভিত্তিক পর্যালোচনাগুলি মিস করবেন না৷ CNET যোগ করুন একটি পছন্দের Google উত্স হিসাবে।

কীভাবে যোগব্যায়াম আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে

যোগব্যায়াম কেন ভাল ঘুমের প্রচার করতে পারে তার পিছনে কিছু বিজ্ঞান রয়েছে। যোগব্যায়াম এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলগুলি আপনার স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করতে পারে এবং কর্টিসলের মাত্রা কমাতে পারে, যা আপনার শরীরকে আরও শিথিল অবস্থায় রাখে, আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করার জন্য আদর্শ।

মন ও শরীরকে শান্ত করে

যোগ স্টুডিওর সহ-প্রতিষ্ঠাতা ক্লো কেরনাঘানের মতে স্কাই টিংযোগব্যায়াম আপনাকে দুটি উপায়ে ভাল ঘুমাতে সাহায্য করে: এটি একটি দৌড় মনকে শিথিল করতে সাহায্য করে এবং স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করে। “একটি অনুশীলন হিসাবে যোগব্যায়াম মনের মধ্যে স্থিরতা খুঁজে পাওয়ার চারপাশে কেন্দ্রীভূত হয়, যেটি প্রায়শই বিপরীত অবস্থায় থাকে না যখন আমাদের ঘুমের সমস্যা হয় (অর্থাৎ, আপনার মন দৌড়াচ্ছে), ” কেরনাঘান বলেছেন।

যোগব্যায়ামে মননশীলতার উপাদান রয়েছে, তবে এটি একটি শারীরিক অনুশীলন যা শরীরের শারীরিক চাপের প্রতিক্রিয়া, বা স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করতে সাহায্য করার জন্য পরিচিত, শ্বাস-প্রশ্বাস এবং নির্দিষ্ট ভঙ্গি সম্পাদন করার মাধ্যমে। কেরনাঘান ব্যাখ্যা করেন, “শারীরিক অনুশীলন স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করতে সাহায্য করতে পারে এবং আপনাকে সহানুভূতিশীল মোড থেকে প্যারাসিমপ্যাথেটিক মোডে পরিবর্তন করতে পারে, বিশ্রাম এবং গভীর ঘুমের জন্য আদর্শ।”

শোবার আগে কর্টিসলের মাত্রা কমানো

গবেষণা কেরনাঘানের ফলাফলগুলিকে সমর্থন করে বলে মনে হচ্ছে, সাম্প্রতিক গবেষণাগুলি বলে যোগব্যায়াম করার ফলে কর্টিসলের মাত্রা কমে যেতে পারেমানসিক চাপের সাথে যুক্ত হরমোন। এর ব্যাপ্তি কর্টিসল হ্রাস যোগব্যায়াম অনুশীলনের ফ্রিকোয়েন্সি এবং তীব্রতার মতো কারণগুলির উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হতে পারে। উপরন্তু, কিছু গবেষণায় হতাশার লক্ষণগুলির উপর যোগব্যায়ামের প্রভাব সম্পর্কিত আশাব্যঞ্জক ফলাফল দেখানো হয়েছে। যোগব্যায়াম ঐতিহ্যগত চিকিত্সা পদ্ধতির পরিপূরক এবং সামগ্রিক সুস্থতার প্রচার করতে পারে।

তাহলে, আপনার ঘুমের জন্য এর মানে কি? ভাল, কর্টিসলের মাত্রা ঘুমের ধরণে উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলে. উচ্চ কর্টিসল মাত্রা প্রায়ই ঘুমিয়ে পড়া এবং ঘুমিয়ে থাকার অসুবিধার সাথে যুক্ত। ক 2019 সালে পরিচালিত গবেষণা দেখা গেছে যে একজনের রুটিনে যোগব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা অনিদ্রার লক্ষণগুলিকে ইতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে। এই ফলাফলগুলি পরামর্শ দেয় যে যোগব্যায়াম অনুশীলন ঘুমের গুণমান এবং সামগ্রিক ঘুমের স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য সম্ভাব্য সুবিধা দিতে পারে।

ঘুমের জন্য সেরা যোগব্যায়াম ভঙ্গি

পরের বার যখন আপনি ঘুমিয়ে পড়তে বা মানসম্পন্ন Zs ধরতে সমস্যায় পড়বেন, আপনাকে শান্ত করতে সাহায্য করার জন্য সন্ধ্যায় এই ভঙ্গিগুলি ব্যবহার করে দেখুন। আপনি চাইলে সেগুলিকে একটি ক্রমানুসারে করতে পারেন, অথবা এই মুহূর্তে আপনার কাছে ভালো মনে হয় এমন কয়েকটি বাছাই করে বেছে নিতে পারেন৷

“আপনি অবশ্যই নিজের থেকে পোজ করতে পারেন; সিকোয়েন্সগুলি সুন্দর কারণ আপনার কাছে আপনাকে গাইড করার জন্য কেউ আছে, তবে আপনি যদি ভঙ্গিগুলির সাথে পরিচিত হন তবে ঘুমানোর আগে কিছু ঠিক করা আপনার নিখুঁত রেসিপি হতে পারে,” কেরনাঘান বলেছেন।

1. সমর্থিত শিশুর ভঙ্গি

“ফরোয়ার্ড ভাঁজগুলি শরীরের জন্য শান্ত করে এবং হাঁটু এবং নিতম্বের ভাঁজ সহ, এটি নিতম্ব এবং পিঠের নীচের অংশের জন্যও একটি সুন্দর প্রসারিত হতে পারে৷ অবশ্যই নিশ্চিত করুন যে আপনার মাথাটি সমর্থিত রয়েছে, তাই যদি আপনার প্রয়োজন হয়, তাহলে এটিকে আরামদায়ক করতে অন্য একটি বালিশ যোগ করুন,” কেরনাঘান বলেছেন৷

কেরনাঘনের মতে এটি কীভাবে করবেন:

• আপনার হাত এবং হাঁটু মেঝে বা বিছানা স্পর্শ দিয়ে শুরু করুন।
• আপনার হাঁটুকে যোগব্যায়াম মাদুরের মতো চওড়া করুন, বড় পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার পিছনে স্পর্শ করুন এবং আপনার নিতম্বগুলিকে আপনার হিলের সাথে ফিরিয়ে বসুন।
• একটি মোটা বালিশ বা পালঙ্কের কুশন দৈর্ঘ্যের দিকে ব্যবহার করুন, পায়ের মাঝখানে ধড়কে সামনের দিকে প্রসারিত করার জন্য রাখুন, যা নিম্ন পেট থেকে মাথা পর্যন্ত মৃদু সমর্থনের মতো কাজ করবে।
• নির্দ্বিধায় ঘাড় একদিকে ঘুরিয়ে শ্বাস নিন। তিন থেকে পাঁচ মিনিটের জন্য থাকুন, আপনার ঘাড় বাঁক হলে আপনার মাথা অর্ধেক দিকে ঘুরিয়ে দিন।

2. সমর্থিত দেবী ভঙ্গি

“এই মৃদু নিতম্ব-ওপেনার হল একটি নিখুঁত উপায় হল মুক্ত করার এবং শিথিল করার জন্য। পায়ে গভীর ভাঁজ থাকা হজমে সাহায্য করতে পারে, এবং শরীরকে মেঝেতে ভারী হতে দেওয়া আপনার দিনের যেকোন দীর্ঘস্থায়ী ঝুলিতে মুক্তি দেওয়ার একটি দুর্দান্ত উপায়,” কেরনাঘান বলেছেন। (উপরের ভিডিওটি একটি সম্পর্কিত অনুশীলন দেখায়, এখানে বর্ণিত নয়।)

কেরনাঘনের মতে এটি কীভাবে করবেন:

• আপনার সামনে আপনার পা বের করে বসার অবস্থানে আসুন।
• আপনার পায়ের তলগুলি একসাথে আনুন, আপনার হাঁটু প্রজাপতি খোলা রেখে, এবং সমর্থন হিসাবে দুটি বালিশ (প্রতিটি উরু/হাঁটুর নীচে) ব্যবহার করুন।
• ধড়কে মেঝেতে হেলান দিন; মাথার পিছনের নীচে একটি ভাঁজ করা কম্বল ব্যবহার করতে দ্বিধা বোধ করুন।
• পেটের উপর হাত রাখুন বা বাহুগুলি পাশের দিকে খুলুন। আপনি চাইলে চোখ ঢেকে রাখুন এবং তিন থেকে পাঁচ মিনিট থাকুন।

3. প্রাচীর উপরে পা

“এই ভঙ্গিটি অনেক কিছুর জন্য আশ্চর্যজনক, কিন্তু ঘুমের ক্ষেত্রে, এটি দুর্দান্ত কারণ এটি একটি মৃদু বিপরীত। পা কয়েক মিনিটের জন্য নিষ্কাশন করে, যা রক্ত ​​​​সঞ্চালনে সহায়তা করে যাতে আপনি ঘুমিয়ে পড়লে শরীর কম উত্তেজিত হয়। আমি আমার বিছানায় এই ভঙ্গিটি মাঝে মাঝে করতে পছন্দ করি, শুধু আমার পা আমার হেডবোর্ডের উপরে দোলাচ্ছি।”

কেরনাঘনের মতে এটি কীভাবে করবেন:

• এই ভঙ্গি ঠিক যেমন শোনাচ্ছে। আপনি একটি দেয়ালের কাছাকাছি বসুন, আপনার ধড়কে মেঝেতে আনুন এবং আপনার পা দেয়ালে দুলিয়ে দিন।
• আমি আপনার আসনটি দেয়ালের কাছাকাছি নিয়ে আসার পরামর্শ দিচ্ছি, তবে যদি পা বা পিঠের নীচের অংশটি শক্ত থাকে তবে হাঁটুতে কিছুটা বাঁক রাখুন।
• আমি আমার নিতম্বের নীচে একটি বালিশ যুক্ত করতে পছন্দ করি যাতে আমার শ্রোণী আমার হৃদয়ের চেয়ে কিছুটা উঁচু হয়।
• তিন থেকে পাঁচ মিনিট থাকুন। যদি আপনার পায়ে ঝাঁঝালো মনে হয়, তাহলে আপনি সবসময় বাঁকতে পারেন এবং পরিবর্তে আপনার পায়ের সাহায্যে আপনার হাঁটু খোলা রাখতে পারেন।

আপনার রাতের টুল কিটে ঘুমের জন্য এই তিনটি যোগব্যায়াম ভঙ্গি করে, আপনি মিষ্টি স্বপ্নের পথে চলে যাবেন।

ঘুমের জন্য অন্যান্য শিথিল যোগব্যায়াম ভঙ্গি

এই ভঙ্গি অভিজ্ঞতার যেকোনো স্তরের জন্য এবং নতুনদের জন্য যথেষ্ট সহজ। এই ভঙ্গিগুলির মধ্যে চলার সময়, আপনার শ্বাসের দিকে মনোযোগ দিতে ভুলবেন না এবং যেখানে আপনি আপনার শরীরের সবচেয়ে বেশি উত্তেজনা অনুভব করেন। আপনি যদি কোন অস্বস্তি অনুভব করেন তবে শ্বাস নিন এবং শিথিল করার চেষ্টা করুন।

1. বিড়াল-গরু ভঙ্গি

এই ভঙ্গিতে পেতে, আপনার হাত এবং হাঁটুতে শুরু করুন। আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থ আলাদা হওয়া উচিত এবং আপনার হাঁটু আপনার নিতম্বের নীচে হওয়া উচিত। একটি গভীর শ্বাস নিন এবং আপনার শ্রোণীটিকে আটকানোর সময় সিলিংয়ের দিকে আপনার মাথাটি কাত করুন, যা একটি “গরু” অনুকরণ করা উচিত। তারপরে, আপনার শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার পিছনের দিকে খিলান করুন এবং আপনার মাথা এবং শ্রোণী দুটিকে “বিড়ালের” মতো নীচে নিয়ে আসুন। আপনি এগিয়ে যাওয়ার আগে এই দুটি গতি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।

2. ফরোয়ার্ড ভাঁজ

এই ভঙ্গিটি সোজা হয়ে দাঁড়ানো এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের কাছে পৌঁছানোর জন্য ঝুঁকে পড়ার মতোই সহজ। আপনি যদি সক্ষম হন তবে আপনার হাত মাটিতে রাখুন। আপনি যদি আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করতে অক্ষম হন, আপনি একটি অর্ধ-ফরোয়ার্ড ভাঁজ করতে পারেন এবং আপনার হাঁটুর নীচে ধরতে পারেন। একটি চ্যালেঞ্জ খুঁজছেন? আপনার গোড়ালির চারপাশে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন এবং ধরে রাখুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠ সোজা আছে এবং আপনি গভীর শ্বাস নিচ্ছেন।

3. সেতু ভঙ্গি

আপনার পিঠে, পা এবং বাহু প্রসারিত এবং মাটিতে শুয়ে শুরু করুন। একটি গভীর শ্বাস নিন, আপনার কোরটি মাটি থেকে তুলুন এবং ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার বাহুগুলিকে আপনার শরীরের কাছাকাছি স্থানান্তর করুন। আপনার হাঁটু 90-ডিগ্রি কোণে থাকা উচিত। আপনার হাত সমতল শুয়ে থাকতে পারে, অথবা আপনি তাদের আপনার কোরের নীচে একত্রিত করতে পারেন।

4. সুখী শিশু

এটি একটি সহজ ভঙ্গি যা ব্রিজের পরে রূপান্তরিত করা যায়, যেহেতু আপনি এই ভঙ্গিটি আপনার পিঠে শুরু করেন। আপনার পা ছাদের দিকে তুলুন এবং আপনার কাঁধের কিছুটা বাইরে যান (বা আপনি যতদূর যেতে পারেন)। তারপরে, দুই হাত দিয়ে আপনার পায়ের বাইরের দিকে ধরুন। আপনার নীচের পিঠের উত্তেজনা উপশম করতে আলতো করে বাম এবং ডানদিকে দোলান।

5. উপবিষ্ট মোচড়

আমি বাচ্চার ভঙ্গি থেকে বেরিয়ে আসার পরে এটি চেষ্টা করার পরামর্শ দিই। কেবল পিছনে বসুন এবং আপনার পা আপনার সামনে প্রসারিত করুন। আপনার বাইরের উরুতে ক্রস করা পায়ের গোড়ালি টেনে এক পা অন্যটির উপর দিয়ে ক্রস করুন। বিপরীত বাহু দিয়ে, আপনার শরীরকে ক্রস করুন এবং নিজেকে মোচড়ান, আপনার কনুই দিয়ে উত্থিত হাঁটুতে ঠেলে দিন। মোচড় এবং শ্বাস. এগিয়ে যাওয়ার আগে অন্য দিকের সাথে পুনরাবৃত্তি করুন।

6. প্রজাপতি ভঙ্গি

বসার অবস্থান থেকে, আপনার ভঙ্গি সোজা করুন এবং আপনার উভয় পায়ের নীচে একসাথে টিপুন। আপনার পায়ের উপর আপনার হাত রেখে, আপনার নিতম্ব যতটা সম্ভব মাটিতে চাপার চেষ্টা করুন। আপনি যত নিচে যান, প্রসারিত বড়। আপনি যদি আরও একটি চ্যালেঞ্জ খুঁজছেন, আপনার পা আপনার শরীরের কাছাকাছি সরান।

7. মাথা থেকে হাঁটু পর্যন্ত ভঙ্গি

এটি একটি মৌলিক ভঙ্গি। আপনার সামনে আপনার পা বের করে বসে থাকা অবস্থায় শুরু করুন। আপনার বিপরীত পায়ের ভিতরের উরুর কাছে একটি পা আনুন এবং আপনার প্রসারিত পায়ের উপর আপনার হাত প্রসারিত করুন। লম্বা হয়ে বসুন, গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং আপনার সামনে আপনার পা ধরুন। আপনি যদি আপনার পায়ে পুরোপুরি পৌঁছাতে না পারেন, কোন সমস্যা নেই: আপনার গোড়ালি বা আপনার হাঁটুর পিছনে ধরুন। প্রসারিত মধ্যে ঝুঁক এবং আপনার হাঁটু আপনার কপাল আনার চেষ্টা করুন. বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

ঘুমের জন্য কোন ধরনের যোগব্যায়াম ক্লাস সবচেয়ে ভালো?

সব যোগ ক্লাস নরম হয় না. কিছু ক্লাস আরও দ্রুতগতির হয়, যেমন পাওয়ার যোগব্যায়াম, এবং আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করতে পারে। এটি একটি ভাল জিনিস, তবে আপনি এমন নড়াচড়ার দিকে মনোনিবেশ করতে চান যা বিপরীতে কাজ করে যদি আপনি চাপ অনুভব করেন এবং বিছানায় যাওয়ার আগে শান্ত হতে চান।

“আমি ইয়িন যোগ এবং পুনরুদ্ধারকারী যোগের মতো শান্ত, ধীর অনুশীলন করার পরামর্শ দিই,” কেরনাঘান বলেছেন। “এই ক্লাসগুলিতে, আপনি সাধারণত বেশিক্ষণ ভঙ্গিতে থাকবেন, সমর্থনের জন্য আরও প্রপস ব্যবহার করবেন এবং শিক্ষকের কাছ থেকে কম তীব্র নির্দেশ পাবেন, তাই আরও শান্ত জায়গা রয়েছে।”

যদি এমন কিছু করার চিন্তা করা হয় যা একটি ওয়ার্কআউটের মতো বা প্রয়োজন হয় যোগ মাদুর আপনাকে চঞ্চল করে তোলে, আপনি যোগ নিদ্রারও চেষ্টা করতে পারেন, যা কেরনাঘান শোবার আগে করার পরামর্শ দেন। “যোগ নিদ্রা ধ্যানের কাছাকাছি, কিন্তু সাধারণত শুয়েই করা হয়,” সে বলে৷ “সামান্য বা কোন শারীরিক পরিশ্রমের প্রয়োজন নেই। পরিবর্তে, একটি নিদ্রা অনুশীলন আপনাকে বিটা অবস্থা (জাগ্রত অবস্থা) থেকে থিটা অবস্থায় নিয়ে যেতে সাহায্য করে (যা ঘটে যখন আপনি স্বপ্ন দেখেন, গভীরভাবে আরাম বা ধ্যান করেন)।”