ওজন কমাতে চান? এই জিনিসটি প্রচুর পরিমাণে খেতে বলেছেন চিকিৎসক, স্থূলতার বিরুদ্ধে সুরক্ষা কবচ হয়ে উঠবে

ওজন কমানোর রহস্যঃ আমরা যখন সারা রাত ক্ষুধার্ত থাকি, সকালে ঘুম থেকে উঠার সাথে সাথে আমাদের খুব ক্ষুধা লাগে। আমরা সংগ্রাম শুরু করি। এ কারণে সকালে ঘুম থেকে ওঠার সঙ্গে সঙ্গে আমরা খাওয়া শুরু করি। এতে কোন সন্দেহ নেই যে সকালের নাস্তা সারাদিনের জন্য আমাদের শরীরকে সেট করে কিন্তু প্রায়ই আমরা এতে ভুল করে ফেলি। আমরা সকালে যা খুশি তাই খাই, পুষ্টির দিকে মনোযোগ না দিয়ে। এর ফলে আমাদের ওজন বেড়ে যায় এবং পেটের সমস্যা হতে থাকে। বিখ্যাত এন্ডোক্রিনোলজিস্ট ডাঃ অ্যালেসিয়া রোনল্ট তিনি বলেন, আপনি যদি ওজন কমাতে চান তাহলে সকালের নাস্তা কম করবেন না বরং এতে প্রোটিন সমৃদ্ধ জিনিস অন্তর্ভুক্ত করুন। এটা করলে আপনার ওজন ও পেট দুটোই কমে যাবে। এর কারণ ব্যাখ্যা করা যাক।

কেন সকালে বেশি প্রোটিন থাকা গুরুত্বপূর্ণ?
ডাঃ অ্যালেসিয়া রোনল্ট বলেছেন যে আপনি যখন সকালে পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ করেন, তখন এটি কেবল আপনার অপ্রয়োজনীয় ক্ষুধা মেটায় না বরং সারাদিনে আরও ভাল খাবার পছন্দ করার জন্য আপনাকে মানসিকভাবে প্রস্তুত করে। প্রোটিন হজম হতে সময় লাগে। এই কারণে, এটি পেটে ক্ষুধার্ত হরমোন ঘেরলিন কমায় এবং তৃপ্তি হরমোন লেপটিন বাড়ায়। এ কারণে ক্ষুধা নগণ্য। এই কারণেই আপনি যখন সকালে প্রোটিনযুক্ত বেশি পুষ্টিকর খাবার খান, তখন আপনি প্রচুর শক্তি পাবেন এবং ক্ষুধাও কম পাবেন। যারা ক্যালোরি ঘাটতি ডায়েট অনুসরণ করে তাদের জন্য প্রোটিন একটি প্রতিরক্ষামূলক ঢাল হিসেবে কাজ করে।

শস্য বনাম ডিম: বিজ্ঞান কি বলে
কার্বোহাইড্রেট প্রায়ই আমাদের প্রাতঃরাশের প্লেটে প্রাধান্য পায়। পরোটা হোক, টোস্ট হোক, রোটি-সাবজি হোক বা ওটমিল। কিন্তু গবেষণা এবং ডাঃ রোনল্টের পরামর্শ ভিন্ন গল্প বলে। গবেষণা অনুসারে, যারা সকালে শস্যের পরিবর্তে ডিম খান তারা পরবর্তী 36 ঘন্টার জন্য উল্লেখযোগ্যভাবে কম ক্যালোরি গ্রহণ করেন। ডিম শরীরে ‘তৃপ্তি’ (পূর্ণতা) অনুভূতি বাড়ায়। এই সাধারণ পরিবর্তনটি শুধুমাত্র মধ্যাহ্নভোজ পর্যন্ত আপনাকে শক্তিমান রাখে না, বরং শরীরের জেদী মেদ কমাতেও সাহায্য করে। কার্বোহাইড্রেট-ভিত্তিক প্রাতঃরাশ ইনসুলিন স্পাইক সৃষ্টি করতে পারে, যা কয়েক ঘন্টা পরে আবার ক্ষুধার্ত হতে পারে, যেখানে প্রোটিন-ভিত্তিক ব্রেকফাস্ট আপনার চিনির মাত্রা স্থিতিশীল রাখে।

’30 গ্রাম’ এর ম্যাজিকাল ফিগার এবং এর চ্যালেঞ্জ
ডাঃ রোনল্ট সুপারিশ করেন যে একটি আদর্শ সকালের নাস্তায় প্রায় 30 গ্রাম প্রোটিন থাকা উচিত। এই পরিমাণ পেশী বজায় রাখা এবং বিপাক সক্রিয় করার জন্য যথেষ্ট বলে মনে করা হয়। যাইহোক, এটি শুধুমাত্র একটি উৎস থেকে প্রাপ্ত করা উচিত নয়। যেমন ডিম থেকে প্রোটিন পাওয়া গেলে এত ডিম খাবেন না। আপনি প্রায় 5টি ডিম থেকে 30 গ্রাম প্রোটিন পাবেন। ডাঃ রোনল্ট বলেছেন ডিমগুলি দুর্দান্ত, তবে দিনে পাঁচটি ডিম খাওয়া সবার জন্য ব্যবহারিক নয়। এই শুধুমাত্র কিছু ক্ষতি হতে পারে. এমন পরিস্থিতিতে প্রোটিনের বিভিন্ন উৎস খাওয়া উচিত।

কিভাবে একটি প্লেট সাজাইয়া
প্রোটিন লক্ষ্য পূরণের জন্য শুধুমাত্র ডিমের উপর নির্ভর না করে, আপনার প্লেটে বিভিন্ন খাবারের মিশ্রণ যোগ করুন। ডাঃ রোনল্টের মতে, একটি ভারসাম্যপূর্ণ ‘পাওয়ার ব্রেকফাস্ট’ দেখতে এরকম কিছু হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, একটি কম্বো প্যাকে দুটি ডিম সহ এক কাপ গ্রীক বা আইসল্যান্ডিক দই নিখুঁত হবে। একইভাবে, এক কাপ কুটির পনির প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস। আপনি যদি আমিষভোজী হন তবে আপনি সামুদ্রিক খাবার, চর্বিহীন মাংস বা হাঁস-মুরগি (যেমন মুরগির স্তনের টুকরো) অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। এই জাতীয় মিশ্রণের সাহায্যে, আপনি কেবল প্রয়োজনীয় 30 গ্রাম প্রোটিনই পাবেন না, আপনার শরীর বিভিন্ন ধরণের অ্যামিনো অ্যাসিডও পায়।

ফাইবারও গুরুত্বপূর্ণ
যদি প্রোটিন রাজা হয়, তবে ফাইবার তার বিশ্বস্ত সেনাপতি। ডাঃ রোনল্ট বিশ্বাস করেন যে শুধুমাত্র প্রোটিনই যথেষ্ট নয়, এতে শাকসবজি (ফাইবার) যোগ করা কেকের উপর আইসিং করার মতো। সকালের নাস্তায় শাকসবজি খাবারের পরিমাণ বাড়ায়, যা পেট ভরা অনুভব করে এবং হজম প্রক্রিয়া ধীর করে দেয়। ফাইবার রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ করে বাড়তে বাধা দেয়, যা এনার্জি ক্র্যাশ (দুপুরের ক্লান্তি) সমস্যা প্রতিরোধ করে। সংক্ষেপে, ‘প্রোটিন + ফাইবার’-এর সূত্র শুধু ওজন কমানোর যাত্রাকে সহজ করে না, টেকসইও করে। যেমন এন্ডোক্রিনোলজিস্টরা বলেন, আপনার শরীরকে সঠিকভাবে জ্বালানী দেয়, এবং আপনার শরীর আপনাকে আরও ভাল স্বাস্থ্য এবং শক্তির বিনিময়ে ধন্যবাদ জানাবে।